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你应该吃什么来加油你的锻炼:碳水化合物,脂肪,蛋白质

经过杰基凯勒
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像任何机器一样,人体需要高质量的燃料,以便在其最佳状态下运行。对于运动员来说,其机构可能是地球上最微调和最显着的机器,这一要求尤为重要。如果没有适当的营养,整个运动和培训赛季都可以完全浪费,并且竞争可能会丢失或基于你的身体的机器的燃料程度。所有运动员从业余爱好者到奥林匹克人,已经开始意识到,适当和良好的饮食可以在结果和浪费或胜利和失败之间产生差异。

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为什么营养很重要

在运动训练期间,必须满足某些需求,以便将身体变成高性能机器;燃料,恢复和组成变化。如果不完全通过适当的营养,这三个都是在很大程度上排出的。由于您的身体将食物中的卡路里转化为您可以使用的能量,因此对燃料的需求呈现为您所吃的。每个人都有所必需的卡路里数量不同,每个人都依赖于固有的身体因素和生活方式,随着你变得更加活跃和运动的。然而,比你吃多少卡路里,更重要的是你从中得到的地方。

碳水化合物,蛋白质和脂肪是提供这些卡路里的三种大分子,并且您的身体以不同的方式利用它们依赖于其化学成分和能量故障。通过正确比例从这些来源获得的卡路里和营养素量,您可以微调饮食,以帮助您实现运动目标。

碳水化合物,蛋白质和脂肪

碳水化合物

娱乐或专业运动员饮食的基础应该是碳水化合物。碳水化合物分解并储存在肌肉和肝脏中作为糖原,是大多数运动员适当运动表现的限制因素,尤其是耐力和动力运动,如骑自行车,跑步和游泳。在大多数激烈的训练和竞争中,碳水化合物在大多数激烈的训练和竞争中提供了几半的总能量需求,并且每单位产生比脂肪更多的氧气,你的身体其他主要的燃料来源。碳水化合物应弥补您的运动饮食的大部分,占总热量摄入量的55-65%。这为您的身体提供了适当的燃料,用于中等高强度培训,使您可以实现最大的性能和延长疲劳的“墙壁”。

通过在当天早些时候吃碳水化合物,让您的身体适当地为即将到来的工作量燃料本身,并且通过在运动之前,期间和之后快速补充它们,使自己保持一致地推动并能够在您最佳地表现。在运动前立即避免缓慢消化碳水化合物,例如具有高纤维的碳水化合物,因为它们可以将胃部称重并引起沉重和恶心。

蛋白质

许多车身制造商和升降机Tout蛋白是任何运动饮食中最重要的部分。这在某些方面是真的,但在大多数西方饮食的情况下,通常可以过度完成。蛋白质有助于培训的恢复阶段,修复天然发生的泪水和菌株运动期间的肌肉。对于大多数人来说,所需的蛋白质量约为10-15%的膳食热量摄入量,尽管该数字可以是高度可变的,取决于运动的强度和类型。力量训练有素的运动员需要更多的蛋白质,以帮助在高强度举重会话后重新构建和改善肌肉,因为耐力运动员需要更适中的量。

总百分比很重要,但蛋白质的质量更多,是否提供全阵列的氨基酸,蛋白质的构建块。通常使用蛋白质补充剂来实现这些消费目标,但通常可以过度使用,这可能导致可能伤害而不是帮助的饮食波动。通过改变您的蛋白质来源并确保您在自然饮食中获得足够的饮食,您可以充分利用您的恢复并以最佳方式利用蛋白质。

胖的

脂肪是由身体用于能量的第一个型大分子,因为它提供每克约9卡路里,而碳水化合物和蛋白质每克提供约4卡路里。脂肪是低水平的主要燃料源,以适度的运动,如步行或慢跑,对于处于较低强度的持续耐力事件非常重要。然而,虽然脂肪很容易储存在体内并进行卡路里密集,但身体崩溃和消化也需要更长的时间。

脂肪消耗不应低于膳食摄入量的15%,而且大多数应范围约为20-35%。希望减肥的人应该减少他们的脂肪摄入量,但之前应该尝试通过切换它们的必需脂肪酸来源来通过更健康的方式进食脂肪,因为在避免黄油和许多加工食品中发现的不健康的反式和饱和脂肪。在鱼类,亚麻籽和核桃油中发现诸如ω-3等脂肪酸,具有高益处,可以帮助锻炼后的关节和组织恢复。

外带

正确比例碳水化合物,蛋白质和脂肪,并确保您所有人都得到了足够的,以满足您的身体的基本和运动需求,是您在体育培训中最重要的步骤之一。通过适当地加强你的身体,让它恢复,并使它成为最好的营养成分,使您的所有体力训练将建立在建立的基础上。它的必要性和重要性不能夸大,并且永远不应估计。从外面转变自己,让你的身体成为运动机器。

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杰基凯勒杰基凯勒LLC Nutrifit的创始总监是一个许可和认证的健康教练,营养教育家和Le Cordon Bleu培训的烹饪专家。她也是身体的作者,在宝宝之后,简单的30天计划失去宝宝重量快(艾弗里/企鹅集团; 2007年5月),以及烹饪,饮食&生活井,食谱和营养相关的指南生活方式改变

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