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睡眠习惯如何影响减肥

通过JJ处女
睡眠与减脂——用卷尺测量腰围

最近我在做一个电台采访,主持人问我最重要的建议是什么减肥

我很确定她认为我会说一些诸如多吃蛋白质或不吃含糖加工食品之类的话。也许我该谈谈一项新研究,该研究表明谷蛋白可能导致脂肪增加和糖尿病。或者我可以讨论重量阻力或者破裂的培训最大限度地燃烧。

睡眠与减脂——用卷尺测量腰围

当我告诉她这一点时,她有点吃惊减肥取决于最佳睡眠水平。

让我们明确一点:正确的饮食、锻炼和营养对你的成功至关重要。但如果你每晚没有七到九个小时的高质量睡眠,你可能做任何事情都很完美,但仍然会破坏你的减肥努力。

研究证实了这一点。一项研究在芝加哥大学的结论是,即使你吃健康的并且始终如一,每天晚上都没有足够的睡眠,让您面临肥胖的风险。换句话说,睡眠不良模式可以搞砸即使你想要拥有你想要的身体的最佳努力。

睡眠影响调节脂肪的激素

要想拥有一个苗条、健康、健康的身体,最好的办法就是晚上睡个好觉。我说的数量在这里的质量。如果你睡了八个小时,但在晚上醒来三次去洗手间,你没有得到高质量的睡眠,而且反响可以在腰围上出现。

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公平警告:我将在这里谈论荷尔蒙,因为睡眠可以敲出多种脂肪调节荷尔蒙的平衡。无数球员带着睡眠不足的子弹。五个关键:

生长激素

更喜欢叫你的青春激素的好理由。在其职责中,生长激素(GH)调节肌肉合成和恢复以及增加脂肪分解。你的身体在第4阶段睡觉,你最深的睡眠水平。如果您在夜间不断醒来,您可能会效率低下GH。

瘦素

这种激素告诉你的大脑停止进食。睡眠过少可以让你腐败,在那里你还在产生这种激素,但你的大脑没有得到消息。如果您发现自己在下午3点徘徊到丹麦购物车。在吃大量午餐后,你可能是瘦蛋白抗性。

Ghrelin.

Leptin的邪恶双胞胎,Ghrelin告诉你的大脑吃现在。你猜怎么着?当你睡不好的时候,胃饥饿素会增加,让你更想在喝拿铁的时候点一个低脂蓝莓松饼。

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胰岛素

这是一个大问题。你看,胰岛素是一种储存激素。特别是当你吃了高碳水化合物的食物,血糖升高后,胰岛素就会迅速储存糖分,并将其从血液中排出。到目前为止,一切顺利。你想让胰岛素发挥作用,冷静下来。长期升高的胰岛素不仅储存脂肪;它脂肪细胞的门关上了,所以你没有燃烧脂肪。长期睡眠不足不仅会提高胰岛素水平,还会使你的细胞产生胰岛素抵抗,这意味着你的细胞无法获得胰岛素的信息来燃烧糖。

皮质醇

和胰岛素一样,你的压力荷尔蒙皮质醇可以在短期内为你服务,让你活下去。你想要慢性升高的皮质醇水平。当您获得较低最佳睡眠时,您的皮质醇水平仍然保持高位,而且 - 没有惊喜 - 随之而来的恶性循环。

高皮质醇烧伤了你的能量辅助B族维生素,你不能让你需要睡得好的神经递质。这种Jeckyll-and-Hyde激素也降低了血清素的水平,感觉良好的激素你的大脑最终转化为褪黑激素 - 你猜到了 - 良好的睡眠。

睡眠不足的实际后果

我知道你有多少人思考:如果我削减一小时的睡眠,我可以完成那个报告。或者在周末睡不少几个小时和我的朋友一起喝酒偶尔不会伤害我。

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这很诱人,但现实并不美好。即使少睡一个小时也会引起我讨论过的荷尔蒙紊乱。你吃得更多,运动更少,饮食选择糟糕,压力加剧。

让我们来看看这种恶性循环是如何发生的。你睡得很糟,所以你多次按了贪睡按钮。你太累了,不想做你的早餐蛋白质奶昔,所以你拿了一个“低脂”的松饼(只不过是一个装着糖的纸杯蛋糕)和一大杯拿铁来提神。

到上午十点左右,你就会沉溺其中压力面对眼前的每一个人,最后说:“让它见鬼去吧!”然后拿了一个同事拿来的甜甜圈。

睡眠不足会阻碍你的锻炼

不认为你可以减少卡路里摄入,做一些有氧运动来弥补睡眠不足的荷尔蒙波动。有客户告诉我,他们为了在上班前好好锻炼,会减少睡眠时间,这让我很抓狂。

如果你想要强壮的,性感的武器,你必须在健身房放入那些小时,也要卧室。睡眠可以帮助您的身体修复,重建,从您放入健身房的艰苦努力中恢复。

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假设你只睡了可怜的5个小时,把健身教练安排在早上6点。你当然不可能在充分休息的情况下进行高强度的训练,尤其是当你在打哈欠,想知道为什么第四杯咖啡根本不起作用的时候。

如果你没有睡好,你也不会从剧烈的锻炼中恢复过来。你没有给你的身体修复肌肉的机会,你会加速衰老的过程。这是我见过的双输局面。

如何养成良好的睡眠习惯

我可以继续,但你得到它:你需要睡觉。但有时难以让刹车在生命中并在狂热的一天之后放松身心。寻找一种帮助您放松的仪式,无论包括舒缓音乐,冥想CD还是热浴。我喜欢喝酒洋甘菊茶并阅读垃圾(但不是太刺激!)小说要放松身心。找出有效的方法你。

只是不要制作太多的酒精部分睡眠仪式。一杯黑皮诺吃晚饭会帮助你放松,但睡前再喝一两杯,你会在凌晨3点醒来时脱水。这正是你睡个好觉所不需要的。

缬草和其他草药以及褪黑激素也可以帮助你入睡并保持睡眠状态。如果补充褪黑激素起作用,你的松果体可能没有分泌足够量的这种调节昼夜节律的激素。试着在一个星期内睡前30分钟服用3毫克,看看是否有效果。

找出有效的方法为了睡眠优先脂肪损失,建筑肌肉,并成为你最好的自我。相信我:这是重要的。

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JJ Virgin.名人营养和健身专家JJ处女是《纽约时报》畅销书的作者处女饮食

特色照片by夏洛特阿斯特丽德

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