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如何睡得更好:睡个好觉的建议

通过格雷格·威尔斯博士

关于睡眠在美国,我通常可以把人分成两类:一类人热切地希望自己能拥有更多,另一类人则吹嘘自己需要的很少。

虽然这是完全不同的态度,但这两个群体都有一个基本的现实:睡眠不足来建立和保持最佳的健康。但是我们为什么真的需要睡得更好吗?

我们已经知道,糟糕的睡眠与机动车事故、工业灾难和医疗事故,以及注意力不集中、解决问题能力差、记忆力差和压力管理能力差有关。我们也不能很好地锻炼或从锻炼中恢复过来。尽管我们相信在办公室加班能提高我们的工作表现,但我们的工作效率并没有提高。

睡得更好

睡眠不足的问题

关于睡眠不足的科学研究是相当可怕的。根据国家睡眠基金会我们的睡眠时间比一个世纪前减少了20%。7000万美国人被诊断患有睡眠障碍——而这仅仅是那些去看医生确诊的人。

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我们为什么要关心这个?睡眠不足不会害死我们,对吧?

错了。事实证明,睡眠不足——小于6每晚几个小时——会缩短我们的生命。如果你睡不好,会发生以下情况。

1.你可能会生病。

你发展的机会心脏病增加了45%中风了15%。你的压抑十博体育官网也会让你容易患上感冒和流感,加速癌症肿瘤的生长。

2.你可能会增重。

充足的睡眠可以调节食欲激素瘦素和胃饥饿素。当你累的时候,你会吃得更多(并且喜欢吃含糖和高脂肪的食物),这不仅是因为你的良好决策能力受损,还因为你的荷尔蒙紊乱。

3.你的大脑不能修复和再生。

在睡眠中,神经元的大小会减少高达60%。为什么?因为脑细胞之间的额外空间可以让你的胶状淋巴系统清理堆积的代谢废物。没错,当你睡得好时,你确实会洗掉大脑中的废物和损害。

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简而言之,良好的睡眠是健康、高效生活的基础。这里有一些行之有效的技巧,可以让你睡得更香。

如何在晚上睡得好

1.睡前不要看屏幕

扔掉你的屏幕,包括卧室里的电视。这可能是一个巨大的生活方式的改变但是如果有一盏每秒240帧的灯对着你闪烁,那就一定能让你保持清醒。61%的人开着电视睡觉,这可不好。

避免屏幕的光线可以让你的松果体释放适量的褪黑激素(一种调节睡眠的激素)在正确的时间。电视、ipad、笔记本电脑和手机都会损害你的入睡能力,然后进入深度睡眠。因此,为了睡得更好,你可能需要放弃深夜脱口秀或YouTube视频剪辑,选择一本好书。

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2.你的卧室必须非常非常暗

不幸的是,褪黑激素的分泌会随着年龄的增长而下降。这意味着我们得留下夜间也要远离灯光。你应该在你的卧室里安装厚厚的百叶窗或窗帘,关掉所有的灯(包括浴室里的灯),甚至盖上你的闹钟。

如果你想使用夜灯,那就找一种晚上发出红光,早上发出蓝光的。红光会刺激褪黑激素的产生(比如日落的时候),蓝光则可以使褪黑激素停止分泌并让你清醒(自然光中含有蓝光)。

3.你的卧室应该凉爽

到了晚上,褪黑激素的增加会导致皮肤血管扩张,向外界释放身体热量,使身体降温。这种冷却促进睡意帮助我们入睡。晚上,房间里的温度应该是19摄氏度/ 66华氏度,这样可以帮助你在晚上睡得更好。

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的外卖

如果我们睡得更好,我们的压力就会更小,更强壮,在我们的锻炼中更有效,在我们的工作中更敏锐,只是在周围更有趣。问题是,北美人对睡眠的态度往往是,睡眠并不是特别重要。因此,我们会生病,不能发挥我们的潜力。

当你计划过上世界级的生活时,你越能保证睡得好,你就会越健康、越好。

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格雷格·威尔斯博士格雷格·威尔斯头像他是多伦多大学运动机能学和医学系的助理教授,也是儿童医院生理学和实验医学的副科学家。你在推特上关注了他@drgregwells

图片由LiLauraLu

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