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间歇性禁食减肥?没那么快……

通过JJ处女
间歇性禁食

如果你在过去几年里对营养或健身社区有过一点了解,那么你至少知道间歇性禁食(If)这个词。狂热者称赞它精心安排的饮食模式和戒除一切,从提高免疫力到头脑清晰,当然,快速减肥

IF包括交替进食和禁食。除此之外,定义也千差万别。有些人每天禁食几个小时,而有些人每周禁食一到两次,每次禁食24 - 36小时。饮食可以包括任何东西,从低碳水化合物饮食到碳水化合物负荷。禁食可能只是喝水,或者补充支链氨基酸(BCAAs)和蛋白质粉。许多人用绿茶和纤维来抑制食欲和对食物的渴望。

间歇性禁食以减少脂肪

在谷歌网站上搜索一下,你就会发现很多IF的方法,大多数都是由博客写手和健身专业人士写的,他们都强调它可以减肥,增加耐力和活力,提高在健身房和工作中的注意力,打破停滞期。

根据所有这些信息,您可能会得出IF是“奇迹”让你成为最苗条、最健康的自己。但真的是这样吗?

间歇性禁食的好处是什么?

1.你可能会快速减掉脂肪

大多数研究表明IF可以改善减肥也要关注卡路里限制。一项研究例如,该研究发现,如果结合热量限制和流食,可以帮助肥胖女性减掉更多脂肪,并改善她们患心血管疾病的风险。显然,当你把食物限制在一定时间内时,你通常(但不总是)会摄入更少的卡路里。

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2.让你的消化系统休息一下

经常吃零食和吃饭,你的消化系统会受到损害,导致肠漏和其他肠道相关问题。IF让你劳累过度的消化系统得到急需的休息,以便恢复和修复。

3.长时间不吃东西会让你的身体吸收脂肪

我反对吃零食,因为你每吃一次,你的胰岛素水平就会升高,潜在地储存脂肪。相反,在IF期间将食物限制在某段时间内会降低胰岛素水平的提高频率,从而鼓励脂肪细胞释放脂肪作为燃料。

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5.与食物的关系不同

我们是一个经常吃东西的国家,从早上吃低脂的松饼(又名甜点)到睡前吃一勺薄荷饼干冰淇淋。“如果”让你退后一步,观察你与食物的关系。例如,当你不再被安慰食物吸引时,你可能需要面对情绪化进食,并决定是什么导致你如此频繁地这样做。

我们也害怕饥饿,当你真的怀着这种感觉去做IF的时候,你可以在精神上甚至是精神上对你和吃的关系有一个新的清晰的认识。换句话说,IF可以揭示一些关于你自己的更深层的真相,而这些真相是你可能通过食物进行自我治疗而避免的。

虽然一开始可能会很痛苦,但从长远来看,这样做会给你带来很大的好处。

间歇性禁食的潜在缺点是什么?

1.IF会导致饮食失调

IF的暴饮暴食的心态可能会触发或加剧暴食症和其他最极端的饮食失调。一些专家允许人们在进食状态下“随心所欲”的心态可能会导致人们吃得过多,导致内疚、羞愧和其他问题,随着时间的推移,这些问题只会变得更糟。

我不是说这种事经常发生,只是说可以如果某人已经有情绪化进食或其他问题,就会发生这种情况。

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2.“如果”对女性来说弊大于利

研究显示对女性来说,隔日禁食实际上会降低葡萄糖耐量,并有可能破坏新陈代谢。其他的研究研究表明IF会引发女性失眠、焦虑、月经不调和荷尔蒙失调。压力,我将在下面讨论,只会加剧这些问题。特别是如果你是女性,在你尝试if之前考虑这些因素。

3.皮质醇水平升高

不吃饭会增加你的压力荷尔蒙皮质醇。皮质醇升高的作用之一是储存脂肪并分解肌肉。我认识做"如果"的人获得了重量。一个原因是皮质醇。

4.对食物的痴迷

我之前讨论过IF如何与食物建立一种更深层次的、自我表露的联系。另一方面,你可能会一直关注食物。饥饿是一种强大的进化机制让我们得以存活。

由于我们现代无处不在的酒吧和零食机,饥饿通常不是问题,我们很少面对它。问题是,当你饿了的时候,其他一切都比吃饭重要。如果有了“如果”,这可能会成为一种强迫症,让你在心里计划下一顿饭。换句话说,一切都与食物有关。

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5.过度依赖咖啡

大多数IF计划允许咖啡因,咖啡因是一种兴奋剂,可以让你在不吃东西的时候保持几个小时的精力。如果你是一个喜欢喝咖啡的人,那么你可能会发现自己经常去星巴克(Starbucks),让自己不吃东西也能坚持下去。

咖啡还会加剧你已经很高的皮质醇水平,使脂肪燃烧更加困难,并可能破坏肌肉。

6.暴饮暴食的倾向

即使你从来没有做过“如果”,你也知道那种错过午餐、晚餐时狼吞虎咽第二甚至第三份的感觉。如果你的下一餐变成一场混战,特别是如果这些卡路里以深盘披萨和热巧克力圣代的形式出现,我之前提到的热量限制的好处就消失了。

7.可能增加食物不耐受

自由放养的鸡肉和有机西兰花可能是你的“早餐”餐,但然后你可能会在心里允许自己吃一个双层芝士汉堡作为对禁食的“奖励”。毕竟,饥饿可以凌驾于任何逻辑或纪律之上。

我遇到的几位IF专家鼓励在你吃饭的时候“免费”,这可能会成为一个食物不耐受的噩梦,为血糖飙升和崩溃、渴望、肠漏、炎症增加以及我在书中讨论的许多其他问题提供了基础维珍的饮食

我的看法

如果操作正确,如果你已经达到减肥平台期或想要改变你的常规,IF可以提供一些好处。作为一种快速减肥的快速方法,我认为它没有那么有效,而且可能弊大于利。

在最糟糕的情况下,如果不正确或禁食太长时间没有监督可能会导致你的新陈代谢和你的健康以及上述的饮食失调。

除此之外,如果好奇或想在夏天穿上泳衣促使你尝试if,我有一些建议。

  • 优化绿茶,它有燃烧脂肪的EGCG和镇定茶氨酸。
  • 提前计划你的饮食时间让你不要纠结于你会吃什么或者在你的“早餐”餐中吃得过多。
  • 请记住,虽然你可能很饿,但打破你的禁食并不意味着吞噬大量的食物,这是一个快速的方式来抵消你的努力。
  • 试着在禁食期间每一两个小时喝一勺补充纤维和水来避免饥饿。
  • 瑜伽、深呼吸或冥想可以帮助降低皮质醇水平。
  • 当你禁食的时候,每隔几个小时就有一个支链氨基酸(BCAAs)可以帮助你抑制食欲和渴望,并降低皮质醇水平。

如果没有饥饿?试试这个方法

也许你想把脚放在IF池里,而不是禁食一天的大部分时间,甚至几天。这里还有两个理智的方法尝试它。

一是每周有两个晚上不吃晚饭。你会吃一顿丰盛的早餐和午餐,给你一个令人印象深刻的18 - 20小时的禁食时间。用我上面的策略来控制饥饿。

如果你不想不吃饭,另一种方法更容易。最近的一项研究研究发现,每天只吃8小时的老鼠比随心所欲吃东西的老鼠减掉了更多脂肪,改善了健康状况,尽管两组老鼠的饮食相同。

同样地,你可以通过每天禁食12 - 14小时来获得“如果”的大部分好处。比如说,在下午6点享受一顿健康、丰盛的晚餐,然后关上厨房的门过夜。第二天早上8点吃一顿富含蛋白质的早餐,你会有13个小时的禁食时间。

因为你将(希望如此!)在禁食的大部分时间里都在睡觉,你将很少或根本没有随着更长的禁食而来的剥夺、饥饿和其他痛苦,但这些都是IF的好处。对我来说,这对减肥、快速新陈代谢和最佳健康都是最好的。

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jj处女名人营养健身专家JJ处女是《纽约时报》畅销书的作者维珍的饮食

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