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训练臀大肌的5个惊人好处

通过塔马拉大酒店

战利品,屁股,臀部,臀部,臀部,范妮,凯斯特,守车,图什。每个人都想为一个身体部位取这么多不同的名字修身、收紧、调理.

到目前为止,你身体中最大最强壮的肌肉群,臀肌(臀大肌、臀中肌和臀小肌)和腘绳肌(股二头肌、半腱肌和半膜肌)一起工作来伸展、旋转和外展髋关节。它们也有助于骨盆的稳定,特别是在行走、跑步和攀岩时。

训练有素的车尾不仅好看。强壮的臀大肌和腘绳肌有助于改善姿势,减轻下背部、臀部和膝盖的疼痛,提高运动成绩,减少骨密度损失,甚至消除顽固的腹部犬。更重要的是,由于肌肉在休息时比脂肪燃烧更多的热量,通过臀大肌训练增加瘦肌肉可以加速脂肪的流失,并有助于阻止脂肪流失。

训练你的臀大肌都很有道理,你不觉得吗?

训练臀肌

臀肌训练的5个好处

1.更好的姿势

作为一个“坐病”的后果,我们中的许多人都有不良的姿势。紧绷、缩短的髋屈肌、无力、过度伸展的髋伸肌和“忘记”如何正确活动的臀大肌都是导致最常见的姿势偏差的原因:后摆和后凸前凸。

更重要的是,向前倾斜的臀部将腹部向外推,即使没有多余的腹部脂肪,也会产生“肠子”的错觉。

尝试在你目前的力量训练中增加下蹲、弓箭步和仰卧起坐,确保充分伸展对侧的髋屈肌,以改善姿势,减少腹部“拉屎”。这也许是最快(也是最简单)的方法来减掉5磅,让你看起来高出一两英寸!

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2.减轻疼痛和预防伤害

强壮的臀大肌支撑下背部。当臀大肌没有足够的力量来完成他们的髋关节伸展功能时,那些不适合这个工作的肌肉就会接管。随着时间的推移,这些“辅助”肌肉可能会变得压力过大,导致腰椎、臀部和膝盖疼痛和压迫。

因为臀大肌也是髋关节的稳定器,虚弱的臀肌会导致整个下半身排列不良,使你容易受伤,包括跟腱炎、胫骨夹板、前交叉韧带(ACL)扭伤和撕裂以及髂胫(IT)带综合征。

保护你的臀部,膝盖和脚踝通过加强你的臀大肌与臀部推举,单腿提举,和加权蛤壳。

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3.运动成绩提高

臀大肌能够产生巨大的力量。这种力量可以转化为运动速度、加速度、垂直距离和耐力。训练臀部有力地伸展和推动身体向前,是提高你跑、跳和骑自行车更快、更硬和更长时间的能力的关键。

在你没有安排长跑或循环的日子里,试着增加一两天的下半身力量训练。不要忘了拉伸和泡沫辊后,以保持髋关节的流动性和灵活性。我最喜欢的爱恨开膛手?伊卡帕达拉贾卡纳,一条腿的鸽子姿势。

4.骨密度增加

在骨骼成熟后的5到10年内,骨密度达到峰值。从30岁开始,旧骨和受损骨的再吸收比新骨形成更快,导致骨质减少(低于正常骨密度)和骨质疏松(一种进行性骨病)的风险增加。

对骨骼施加机械应力的运动,包括下骨骼体重训练跑步和某些形式的瑜伽可以延缓甚至逆转与年龄相关的骨密度降低的影响。你越早开始将它们纳入你的培训,它们的潜在好处就越大。

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5.减肥及减肥保养

脂肪损失每天需要热量不足。燃烧比你消耗更多的卡路里,你会减少脂肪(或多或少)。与脂肪组织不同的是,肌肉的新陈代谢是活跃的,这意味着即使你不锻炼,你的肌肉也会从储存的脂肪中燃烧热量。事实上,研究表明,每增加一磅肌肉,你的身体每天就会多燃烧50卡路里。

鉴于臀大肌和腘绳肌是人体内最大的两个肌肉群,它们对脂肪损失的潜在贡献不容低估。试着把各种各样的下蹲和弓箭步结合在一个全身复合式的举重循环中,以锻炼肌肉,燃烧脂肪和肌肉继续燃烧卡路里训练结束后24到48小时。

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塔马拉大酒店Tamara Grand是一位经过认证的私人教练、高级团体健身领袖,也是大众健身和健康博客FitKnitChick.com的作者。拿一份她最近发布的终极战利品训练,一个为期12周的渐进阻力训练计划建设臀肌你一直想要的副本。

摄影者蒙多马克

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