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锻炼臀大肌的5个惊人好处

通过塔玛拉大

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臀肌(臀大肌、臀中肌和臀小肌)和腘绳肌(股二头肌、半腱肌和半膜肌)一起伸展、旋转和外展臀部,这是人体最大最强壮的肌肉群。它们还有助于骨盆的稳定,特别是在行走、跑步和爬坡的时候。

训练有素的后端不仅仅是很高兴。强臀和腿筋有助于提高姿势,缓解腰部,臀部和膝关节疼痛,增强运动性能,降低骨密度损失,甚至消除那种顽固的腹部狗。更重要的是,因为肌肉燃烧更多的卡路里休息而不是脂肪,所以通过臀部训练增加瘦肌肉质量可以加速脂肪损失并帮助保持其。

这些都是锻炼臀大肌的好理由,你不觉得吗?

训练你的臀部

臀大肌训练的5个好处

1.更好的姿势

作为一个“久坐病”的后果在美国,很多人都饱受姿势不良之苦。紧绷、缩短的髋屈肌、无力、过度拉伸的髋伸肌和“忘记”如何正确激活的臀大肌,都导致了最常见的姿势偏差:前摆和后凸-前凸。

更重要的是,前倾斜臀部推动腹部,即使在没有多余的腹部脂肪的情况下,也要创造一个“肠道”的幻觉。

试着在你目前的力量训练中增加下蹲、弓步和硬举,确保充分伸展相对的臀部屈肌来改善姿势和减少腹部“狗窝”。这可能是最快速(也是最简单)的方法来减掉5磅,让自己看起来高一两英寸!

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2.减少疼痛和伤害预防

强臀部支撑下背部。当臀部不足以进行其髋关节延伸功能时,没有为工作而设计的肌肉将接管。随着时间的推移,这些“助手”肌肉可能会过度传感,导致腰椎,臀部和膝盖疼痛和压缩。

因为臀肌也是臀部的稳定器,薄弱的臀肌会导致整个下半身的排列不良,使你容易受伤,包括跟腱炎、胫骨夹板、前交叉韧带(ACL)扭伤和撕裂以及髂胫束综合征。

通过加强臀部推力,单腿死升和加权蛤壳来保护臀部,膝盖和脚踝。

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3.提高运动能力

臀大肌能够产生巨大的能量。这种力量可以转化为特定运动的速度、加速度、垂直距离和耐力。训练髋部有力地伸展和推动身体向前是提高你跑得更快、跳得更快、骑得更久的能力的关键。

当你没有计划进行长跑或循环时,试着增加一到两天的下肢力量训练。不要忘记在运动结束后进行伸展和泡沫卷,以保持臀部的灵活性和灵活性。我最喜欢的由爱到恨的开场曲?Eka Pada Rajakapotasana,独腿鸽子式。

4.增加骨质密度

骨质密度在骨骼发育成熟后的5到10年达到顶峰。早在30岁时,老骨和受损骨的吸收速度就快于新骨的形成,导致骨质减少(低于正常骨密度)和骨质疏松(一种进展性骨病)的风险增加。

对骨骼(包括下部)施加机械压力的练习体重训练跑步和某些形式的瑜伽可以推迟、甚至逆转与年龄相关的骨密度下降带来的影响。你越早在训练中使用它们,它们的潜在好处就越大。

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5.减脂与减脂维持

减肥需要每日热量不足。燃烧的卡路里比摄入的多,你就会减少(或多或少)脂肪。不像脂肪组织,肌肉新陈代谢活跃,这意味着即使你不运动,你的肌肉也会燃烧储存的脂肪中的卡路里。事实上,研究表明,你每增加一磅肌肉,你的身体每天就会多燃烧50卡路里。

鉴于臀大肌和腘绳肌是人体最大的两个肌肉群,它们对减肥的潜在贡献不可低估。尝试在一个全身复合举重式的循环中加入各种下蹲和弓步来锻炼肌肉、燃烧脂肪和锻炼身体继续燃烧卡路里锻炼结束后的24到48小时。

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塔玛拉大Tamara Grand是一位经过认证的私人教练,先进的群体健身领导者,以及受欢迎的健身和健康博客Fitkschitch.com的作者。抓住她最近发布的最终赃物锻炼的副本,为建立你一直想要的臀部的12周的渐进阻力训练计划。

拍摄者Mondomac

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